Ciclo menstrual e metabolismo: por que você não se sente igual todos os dias

Por Jaqueline de Barros - Nutricionista 

Se você já se perguntou por que em alguns dias do mês sente mais fome, mais vontade de doce, menos disposição, irritação ou até mais retenção de líquido… saiba que isso não é falta de força de vontade. Na maioria das vezes, isso tem relação direta com as oscilações hormonais do ciclo menstrual.

Como nutricionista, uma das coisas que mais explico para minhas pacientes é que o corpo feminino não funciona da mesma forma todos os dias do mês. Nós passamos por fases hormonais diferentes, e isso influencia diretamente nosso metabolismo, energia, humor, sono, fome e até nossas escolhas alimentares.

Quando entendemos isso, fica muito mais fácil parar de lutar contra o próprio corpo e começar a trabalhar a favor dele.

O ciclo menstrual é controlado principalmente por quatro hormônios: estrogênio, progesterona, FSH (hormônio Folículo Estimulante) e LH (Hormônio Luteinizante) Eles variam ao longo do mês e provocam mudanças físicas e emocionais reais no organismo.

Fase menstrual: mais cansaço e necessidade de acolhimento

Essa é a fase da menstruação, geralmente entre os dias 1 e 5 do ciclo. Nesse momento, os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, e muitas mulheres sentem mais cansaço, cólicas, indisposição e sensibilidade emocional.

Seu corpo está passando por um processo inflamatório e de renovação. Então não, você não está “preguiçosa”.

Nessa fase, vale priorizar alimentos ricos em ferro, magnésio e nutrientes anti-inflamatórios e evitar cafeína e alimentos ricos em sódio também ajuda melhorar os desconfortos. 

Algumas mulheres sentem queda no rendimento dos treinos, e ajustar a intensidade quando necessário é totalmente válido.

Fase folicular: mais energia e disposição

Depois da menstruação (dias 6 a 12) começa a fase folicular. Aqui, o estrogênio começa a subir, e muitas mulheres percebem melhora do humor, mais energia, mais produtividade e maior disposição para treinar.

O metabolismo tende a responder melhor aos carboidratos como fonte de energia, além de haver melhor tolerância ao exercício físico.Essa costuma ser uma ótima fase para organizar rotina, intensificar treinos e focar em metas. Nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B e antioxidantes ajudam no suporte energético e recuperação muscular.

Ovulação: pico hormonal e maior disposição

A ovulação acontece dos dias 13 a 15. Na ovulação ocorre um pico importante hormonal, principalmente de estrogênio e LH. Muitas mulheres relatam mais energia, melhora da autoestima, aumento da libido e maior sociabilidade. Algumas também percebem melhor desempenho físico nessa fase.

Aqui, manter boa hidratação, ingestão adequada de proteínas e carboidratos de qualidade ajuda no suporte energético e equilíbrio hormonal. Nutrientes como zinco e ômega-3 também podem auxiliar nessa fase.

Fase lútea: TPM, mais fome e vontade de doce

Essa é a fase após a ovulação e antes da menstruação (dias 16 a 28). Aqui, a progesterona sobe bastante, e isso pode aumentar fome, retenção, irritabilidade, ansiedade e vontade de doce, e existe explicação hormonal para isso.

A progesterona influencia neurotransmissores ligados ao prazer e bem-estar, como serotonina e dopamina. Além disso, alguns estudos mostram que o gasto energético pode aumentar discretamente nessa fase. Ou seja: em muitas mulheres, o corpo realmente demanda mais energia. O maior erro nessa fase costuma ser restringir demais a alimentação. Isso pode piorar a ansiedade e exageros.

O ideal é manter refeições mais equilibradas, com proteínas, fibras e carboidratos complexos, além de evitar longos períodos sem comer, magnésio, vitamina B6 e cálcio podem auxiliar nos sintomas de TPM. Alimentos como banana, aveia, castanhas e chocolate 70% podem ajudar nesse período.

Se quiser entender melhor quais nutrientes fazem sentido para o seu caso, a Bloomie pode ajudar a identificar o que o seu corpo precisa.

A suplementação pode ajudar?

Pode, mas ela precisa ser individualizada. A suplementação não substitui alimentação, sono e hábitos saudáveis, mas dependendo dos sintomas e exames, nutrientes como magnésio, ômega-3, ferro, vitamina D e zinco podem ser grandes aliados.

A Bloomie oferece um olhar personalizado para entender o que faz sentido para cada fase do seu ciclo.

O mais importante: parar de se culpar

Uma das coisas que mais vejo no consultório são mulheres frustradas porque sentem mais fome, mais cansaço ou mais vontade de doce em determinados períodos do mês.

Mas o corpo feminino é hormonal, ele muda ao longo do ciclo e entender isso muda completamente a forma como você se relaciona com sua alimentação e consigo mesma.

Quando ajustamos alimentação, treino, rotina e suplementação respeitando cada fase do ciclo, melhoramos a energia, a TPM, o humor, a retenção e até na relação com a comida, e esse olhar mais acolhedor faz toda diferença.

Jaqueline de Barros

Nutricionista com foco em saúde metabólica e performance feminina.

Referências consultadas

• PUBMED – Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39008822/)

• Nutrients – Impact of the Menstrual Cycle on Nutrient Metabolism- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13074570/

• British Journal of Nutrition – Menstrual Cycle and Metabolism- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7357764/