TPM, cansaço e irritabilidade: o que o magnésio tem a ver com isso?

Por Isabel Emerich - Nutricionista

Você sente que, nos dias que antecedem a menstruação, tudo parece exigir mais energia?

O treino fica mais difícil. A paciência diminui. O sono parece menos reparador. A vontade de comer doce aumenta e a sensação de inchaço aparece sem convite.

Para muitas mulheres, esses sintomas fazem parte da fase lútea, período entre a ovulação e o início da menstruação. Embora sejam comuns, isso não significa que devam ser ignorados ou encarados como algo que você simplesmente precisa suportar.

Nos últimos anos, pesquisadores têm investigado o papel de diferentes nutrientes na saúde feminina e um deles tem chamado atenção: o magnésio.

Esse mineral participa de centenas de processos no organismo e está envolvido em funções relacionadas à energia, ao funcionamento do sistema nervoso, ao sono e à resposta ao estresse, fatores que muitas mulheres percebem de forma mais intensa na semana que antecede a menstruação.

Como o Magnésio atua no organismo?

O magnésio é um dos minerais mais abundantes do corpo humano e atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas.

Entre suas funções estão:

•       Participar da produção de energia celular (ATP);

•       Contribuir para o funcionamento muscular e neuromuscular;

•       Auxiliar no metabolismo da glicose;

•       Participar da síntese e regulação de neurotransmissores;

•       Contribuir para o funcionamento adequado do sistema nervoso.

Por estar envolvido em tantos processos, uma ingestão inadequada pode impactar diferentes aspectos do bem-estar, incluindo disposição, recuperação física, humor e qualidade do sono.

A ingestão inadequada é mais comum do que parece

Apesar de sua importância, muitas pessoas não atingem as recomendações diárias de magnésio por meio da alimentação.

Isso acontece porque o mineral é encontrado principalmente em alimentos como sementes, leguminosas, oleaginosas e vegetais, enquanto a alimentação moderna costuma incluir uma quantidade crescente de produtos ultraprocessados, que apresentam menor densidade nutricional.

Além disso, avaliar o status de magnésio não é tão simples. O magnésio sérico, exame mais frequentemente solicitado na prática clínica, representa apenas uma pequena fração do magnésio total presente no organismo.

Por isso, os hábitos alimentares continuam sendo um dos principais indicadores da ingestão adequada desse nutriente.

O que muda na fase pré-menstrual?

Durante a fase Lútea, ocorrem alterações hormonais naturais que podem influenciar o humor, o apetite, a percepção de esforço físico, a qualidade do sono e a retenção de líquidos.

Algumas mulheres passam por essa fase com poucos sintomas. Outras relatam maior irritabilidade, cansaço, sensibilidade emocional, dificuldade para dormir e sensação de inchaço.

A intensidade desses sintomas é multifatorial e envolve aspectos hormonais, comportamentais, emocionais e nutricionais.

É justamente nesse contexto que o magnésio vem sendo estudado.

O que os estudos mostram sobre magnésio e TPM?

A relação entre magnésio e sintomas pré-menstruais tem sido investigada há algumas décadas.

Um estudo publicado na revista Obstetrics & Gynecology observou melhora de sintomas relacionados ao humor em mulheres que receberam suplementação de magnésio durante o período pré-menstrual.

Outro ensaio clínico identificou redução de sintomas relacionados à retenção de líquidos, como sensação de inchaço e desconforto físico.

Mais recentemente, revisões científicas reforçaram que nutrientes como magnésio, vitamina B6, cálcio e zinco podem desempenhar papéis importantes na saúde feminina e na experiência da TPM.

No entanto, é importante destacar que a literatura atual ainda considera as evidências para o magnésio isoladamente como moderadas. Isso significa que os resultados são promissores, mas ainda são necessários mais estudos de alta qualidade para confirmar a magnitude dos benefícios observados.

Em outras palavras: o magnésio não deve ser visto como uma solução única para a TPM, mas como uma peça importante dentro de uma estratégia mais ampla de cuidado com a saúde da mulher.

Magnésio e estresse: uma relação de mão dupla

Quando falamos em TPM, é impossível ignorar o impacto do estresse.

Períodos de sobrecarga emocional, privação de sono, excesso de trabalho ou treinos muito intensos costumam ser acompanhados de uma pior percepção dos sintomas pré-menstruais.

Estudos sugerem que existe uma relação bidirecional entre magnésio e estresse. Situações de estresse podem aumentar a necessidade desse nutriente, enquanto uma ingestão inadequada parece estar associada a maior percepção de desconforto emocional em algumas populações.

Por isso, cuidar da alimentação e da recuperação física pode ser especialmente importante em fases mais exigentes da rotina.

O papel do magnésio no sono e na energia

Muitas mulheres relatam alterações no sono nos dias que antecedem a menstruação. O magnésio  participa de mecanismos relacionados ao relaxamento muscular e ao funcionamento adequado do sistema nervoso.

Além disso, por estar envolvido na produção de energia celular, sua ingestão adequada pode contribuir para o funcionamento eficiente de processos metabólicos fundamentais para o organismo.

Isso reforça a importância de olhar para a qualidade da alimentação como parte de uma estratégia global de bem-estar, especialmente em fases do ciclo em que o corpo parece exigir mais.

O Sweet Dreams reúne magnésio bisglicinato, zinco bisglicinato, glicina, L-triptofano, mio-inositol, taurina e vitaminas do complexo B, nutrientes que participam do funcionamento do sistema nervoso e do metabolismo energético. Conheça a fórmula completa e entenda como ela pode complementar uma rotina voltada para um descanso mais reparador.

Onde encontrar magnésio na alimentação?

Boas fontes alimentares de magnésio incluem:

Sementes

•       Semente de abóbora

•       Chia

•       Linhaça

•       Gergelim

Oleaginosas

•       Castanha-do-brasil

•       Amêndoas

•       Castanha de caju

Leguminosas

•       Feijão

•       Lentilha

•       Grão-de-bico

Vegetais verde-escuros

•       Espinafre

•       Couve

•       Rúcula

Outros alimentos

•       Aveia

•       Quinoa

•       Arroz integral

•       Cacau e chocolate amargo

Priorizar alimentos minimamente processados é uma das formas mais eficazes de aumentar naturalmente a ingestão desse mineral.

E quando a suplementação pode ser considerada?

Embora uma alimentação equilibrada seja a base para o fornecimento de nutrientes, nem sempre ela é suficiente para atender às necessidades de todas as mulheres em diferentes fases da vida e da rotina. Situações como maior demanda física, estresse crônico, alimentação restritiva, baixa ingestão de determinados grupos alimentares ou necessidades nutricionais aumentadas podem dificultar o alcance de uma ingestão adequada apenas por meio da dieta. Nesses casos, a suplementação pode ser uma estratégia para complementar a alimentação e contribuir para um aporte nutricional mais adequado.

A suplementação não substitui uma alimentação equilibrada, mas pode ser uma importante aliada para complementar a ingestão de nutrientes e apoiar as necessidades do organismo em diferentes fases da vida e da rotina da mulher.

Algumas formulações combinam magnésio com outros nutrientes estudados para diferentes necessidades da mulher, como vitaminas do complexo B, zinco, mio-inositol e L-triptofano. Conheça os suplementos desenvolvidos para acompanhar diferentes momentos da rotina feminina.

5 hábitos que podem ajudar você a atravessar melhor a fase pré-menstrual

Embora não exista uma fórmula única para reduzir os sintomas da TPM, alguns hábitos podem contribuir para uma experiência mais equilibrada ao longo do ciclo:

1.       Priorize refeições completas e ricas em nutrientes.

2.       Inclua fontes naturais de magnésio diariamente.

3.       Mantenha uma rotina regular de sono.

4.       Respeite os sinais do seu corpo e ajuste as expectativas nos dias em que a energia estiver mais baixa.

O que vale observar no seu ciclo?

Se você percebe que, antes da menstruação:

•       o cansaço aumenta;

•       o sono parece menos reparador;

•       a irritabilidade aparece com mais frequência;

•       a vontade de doce fica mais intensa;

•       o inchaço se torna mais evidente;

Vale a pena observar o conjunto da rotina.

Alimentação, sono, atividade física, estresse e ingestão adequada de nutrientes influenciam diretamente a forma como cada mulher vivencia essa fase do ciclo.

Nem tudo o que você sente antes da menstruação é "coisa da sua cabeça". Mudanças de humor, energia, sono e apetite refletem adaptações fisiológicas reais que acontecem ao longo do ciclo. Quanto mais você entende esses sinais, mais ferramentas tem para cuidar do seu corpo com gentileza e estratégia. Explore outros conteúdos da Bloomie sobre TPM, energia feminina, saúde intestinal, sono e bem-estar para aprofundar seu conhecimento sobre saúde da mulher.

Isabel Emerich
Nutricionista, Mestra e Doutora, com atuação em saúde metabólica feminina, equilíbrio hormonal e composição corporal.

Referências consultadas

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